운동 후 오는 근육통 (DOMS) 원인과 쉽게 푸는 방법

운동하고 나서 하루~이틀 뒤에 오는
그 찌릿찌릿한 근육통
보통 이렇게 불러요 👇

지연성 근육통 (DOMS)

🧡



DOMS는
Delayed Onset Muscle Soreness,
즉 지연성 근육통을 의미해요.




운동 직후가 아니라
👉 운동 후 12시간~72시간 사이에 나타나는
근육통이 특징이에요.

특히 헬스, 필라테스, 크로스핏, 하이킹처럼
평소 잘 쓰지 않던 근육,
근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 동작을
했을 때 많이 생겨요.

---

DOMS의 주요 특징

DOMS가 있을 때 보통 이런 증상들이 나타나요.
• 운동 다음 날 또는 이틀 뒤 통증 발생
• 근육을 누르면 욱신거리거나 뻐근함
• 관절 움직임이 둔해진 느낌
• 계단 오르내리기, 앉았다 일어나기 힘듦
• 스트레칭 시 통증 증가

✔ 근육에 힘이 빠지는 느낌은 있지만
✔ 부상과는 다르다는 점이 중요해요.

DOMS가 생기는 원인

많이들 “젖산 때문 아니야?”라고 생각하시는데요,
👉 DOMS의 직접적인 원인은 젖산이 아니에요.

DOMS의 핵심 원인
운동 중 근육 섬유에 생긴 미세한 손상,
특히 신장성 수축(근육이 늘어나면서 힘 쓰는 동작)
에서 발생

예를 들면
스쿼트에서 내려올 때
하산할 때 무릎 버티는 동작
필라테스에서 천천히 버티는 동작

이 과정에서 생긴 미세 손상이
회복되면서 통증으로 느껴지는 거예요.

👉 즉, 근육이 적응하고 성장하는 과정이라고
볼 수 있어요.

DOMS 줄이는 방법 (예방 & 완화)

DOMS를 완전히 없앨 수는 없지만,
통증을 줄이고 회복 속도를 빠르게 할 수는 있어요.

1️⃣ 운동 후 스트레칭
• 강한 스트레칭 ❌
• 부드럽게 늘려주는 스트레칭 ⭕
• 통증이 느껴지기 전까지만 진행

2️⃣ 수분 & 단백질 섭취
• 운동 후 수분 부족 → 회복 지연
• 단백질 섭취는 근육 회복에 필수
• 운동 후 30~60분 이내 섭취 추천

3️⃣ 충분한 수면
• 근육 회복은 잠잘 때 가장 활발해요
• 수면 부족하면 DOMS 더 오래 가요

DOMS 잘 풀어주는 회복 루틴

이미 근육통이 왔다면,
아래 방법들이 실제로 도움이 많이 돼요.

✔ 폼롤러 마사지
• 아픈 부위를 천천히 굴려주세요
• 숨 참지 말고, 통증 7/10 이하로
• 하루 5~10분만 해도 효과 있어요

✔ 따뜻한 샤워 & 반신욕
• 혈액순환 촉진
• 근육 긴장 완화
• 운동 다음 날 특히 효과 좋아요

✔ 가벼운 회복 운동
• 완전 휴식 ❌
• 가벼운 걷기, 스트레칭, 요가 ⭕
• 통증 없는 범위에서 움직이기

✔ 통증 심할 때 주의사항
• 같은 부위 고강도 운동은 피하기
• “아프니까 더 해야 풀린다” ❌
• 회복 후 점진적으로 강도 증가

DOMS, 좋은 신호일까 나쁜 신호일까?

DOMS 자체는
👉 몸이 운동에 적응 중이라는 신호예요.

하지만
• 통증이 4~5일 이상 지속되거나
• 관절 통증, 날카로운 찌르는 통증이 있다면

👉 단순 근육통이 아닌 부상 가능성도 있으니
그땐 휴식이나 전문가 상담이 필요해요.





운동을 꾸준히 하면
같은 강도의 운동에서는 DOMS가 점점 줄어들어요.
몸이 강해지고 있다는 증거니까요 💪




#DOMS #지연성근육통 #운동후근육통 #근육통원인 #근육통빨리푸는법 #운동후회복하는법 #폼롤러효과 #스트레칭방법, #헬스근육통 #필라테스근육통 #하이킹근육통 #근육회복방법